9 条实用建议, 让你的跑步更加安全

2015-11-25 14:01:22 来源: 网络
寒冷冬日,户外跑实在难熬,要开始回归健身房的跑步机了。但你真的能和这个老朋友和平相处吗?给你九条跑步机安全建议,每一条都很实用。

寒冷冬日,户外跑实在难熬,要开始回归健身房的跑步机了。但你真的能和这个老朋友和平相处吗?给你九条跑步机安全建议,每一条都很实用。

9 条实用建议, 让你的跑步更加安全9 条实用建议, 让你的跑步更加安全1检查你的装备

都是在跑步,衣服和鞋子还会有什么差别吗?跑步机上的服装和户外跑是有所不同的。在户外,你可能会穿防风衣之类比较宽松的衣服,但是在跑步机上最好穿贴身的衣服,尤其不要把上衣的拉链全拉开,像迎风奔跑似的让衣服飘起来,以免衣服挂到机器扶手。拖拖拉拉的宽腿裤子也是要避免的,应该选择紧身裤。在跑步机上跑步.尤其是打算长时间跑的,最好选择轻一些的跑鞋。多数跑步机带有减震功能,因此你需要一双稳定性更好的跑鞋。

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2给机器“安检”

使用跑步机的第一步不是设置模式和时间,而是要给跑步机做“安检”。检查它的放置是不是稳定,台面是不是有水或其他异物,扶手是不是干燥的。只有确定这些后,才能保证使用时不会被滑倒或绊倒。

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3把自己夹住

这要怎么夹?用跑步机上的夹子夹住你的衣服。跑步机上都配有“紧急制动夹”,这是一个基本安全装置,把这个夹在衣服上,万一不慎摔倒,夹子会带动制动片从安全端口拔出,这时跑步机会立刻停止运行,就可以避免被传送带拖拽了。

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4热身不能少

不管是初级跑者还是跑步达人,热身活动是一定要做的。在跑步机上跑步也需要热身,这和你在户外跑步没有什么区别,包括背部、腿部、臀部的静力拉伸,以及膝关节、踝关节的绕动。

9 条实用建议, 让你的跑步更加安全四个必做的拉伸动作

a 拉伸股四头肌

b 拉伸臀部和小腿肌群

c 拉伸侧腰

d 拉伸大腿内侧韧带

● 每个动作两边都做,单边至少保持30秒。

 

5加速、减速慢慢来

踏上跑步机就开始狂奔?错,跑步机上的运动一定要由“走”和“跑”两部分组成。起始速度可以设置在时速6公里左右,进行1分钟快走,然后再逐渐加快速度。变速跑时也一样,速度是一点点加上去的,减速也要一点点减下来。

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6监测心率

当运动心率在65~75%最大心率的范围内时,锻炼效果最显著;当运动心率超过最大心率85%时,机体容易疲劳并且不易恢复,运动损伤的几率也大大增加。可以用跑步机的心率监测功能,也可以穿着心率带、佩戴运动手环或运动手表,不过还是用手环和手表最方便。

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7把手臂摆起来

有些人喜欢扶在跑步机的扶手上,尤其在累的时候,感觉这样比较省力。但这不是一个完整的跑步姿态,只可以偶尔采用,比如在加速、减速和需要测量心率时,长时间地扶住扶手其实会让你的背部更累,而且运动效果也打折扣。因此要自然摆臂,和你在户外跑时一样。

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8跑步时就别说话了

在户外跑步时,运动专家的建议是为了监测路况,最好不要带耳机。在跑步机上不用考虑路况,倒是可以听听音乐,看看跑步机前方的电视,但你的额外活动也仅限于这两件事了。玩手机、拍照、和同伴聊天会让你分心,左顾右盼、突然转头容易让身体失衡。运动要专心,这些“小动作”能免就免。

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9减速慢下

想停止时不要马上下机,慢速走上两分钟,这样才不会感到晕眩。突然停止下机,容易因晕眩感而脚步不稳。结束训练时最好让自己的心率下降到每分钟120次以下,下跑步机时要等台面完全停稳再下,很多事故都是在运动结束时发生的。如果你设定的速度比较快,那么在喝水、更换手机音乐、调整衣服时就需要适当减速,必要时要暂停。

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